Sömn - få hjälp av sova gott

15 tips för bättre sömnkvalité

1. Försök gå till sängs vid ungefär samma tid så ofta som möjligt.
2. Gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också.
3. Varva ner ett par timmar inför sänggåendet. Släck ner ljuset till mysbelysning, ägna dig åt något stillsamt.
4. Ät inte middag för sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten.
5. Undvik självklart kaffe, coladrycker och starkt te, som innehåller uppiggande koffein.
6. Regelbunden fysisk aktivitet förstärker djupsömnen. Men undvik hård träning ett par timmar innan du ska sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid.
7. Ta långpromenader på förmiddagen. Det kan hjälpa dig att somna på kvällen genom att hålla din biologiska klocka rätt ställd.
8. Undvik att titta på teve i sängen.
9. Se över din säng. Den ska vara lagom bred och lång, och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.
10. Sovrummet ska vara svalt. Högst 18 grader i rummet på natten och väl ventilerat.
11. Det ska vara mörkt när du sover. Ljus tränger in även genom stängda ögonlock.
12. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Även ett par minuters ljus kan stänga av "sömnhormonet" (melatonin) och istället aktivera "pigghormonet" (serotonin).
13. Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet.
14. Det är viktigt att din sovmiljö är tyst. Gör något åt partnerns snarkning och annat störande ljud från till exempel fläktar eller trafik.
15. Skjut upp till morgondagen det som du inte kan lösa innan du somnar. Ha gärna block och penna på nattygsbordet, och skriv ner tankarna som far runt i ditt huvud. Det kan lugna.

Om du ändå inte kan somna, strunta i att försöka. Antingen kan du ligga kvar och bara tänka på hur skönt det ändå är att ligga och vila i en bekväm säng, eller så kan du gå upp och göra något stillsamt, som att läsa eller lyssna på någon lugn musik.

Stress - vanlig orsak till sömnbesvär

Vår sömn är kroppens sätt att återhämta sig. När vi sover återställs balansen i kropp och psyke. Utan den återhämtning som vår sömn ger oss fungerar inte vårt biologiska system. Därför är vår sömn livsviktig. En vuxen person behöver normalt sova ca 6 - 8 timmar för att bli utvilad.

Om du ofta får mindre sömn än så kan det påverka din hälsa negativt. Stress är en vanlig orsak till att du har svårt att somna, har flera uppvaknanden under natten eller vaknar för tidigt på morgnarna. Denna typ av sömnproblem kallas insomni. 

Varför är sömn viktigt?

Sömnbrist kan påverka hälsan negativt. Efter 2–3 dygn utan sömn kommer hjärnan att börja stänga ner och det blir omöjligt att fungera normalt. Du får svårare att ta beslut och du kan känna dig förvirrad.

Bilkörning vid sömnbrist kan närmast liknas vid att köra rattfull. Andra symtom kan vara irritabilitet och humörsvängningar.

Immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist och du får lättare att drabbas av förkylningar och andra infektioner.

Däremot vill vi slå hål på myten om att sömnbrist ger hallucinationer. Snarare handlar det om att du kan börja se dubbelt eller suddigt på grund av torra ögon eller att du försvinner in i en dagdröm.

Sömnbrist kan ge symtom som koncentrationssvårigheter, svårare inlärning och minskat intresse för sociala kontakter.

Så hjälper sömn din kropp

1. Hjärnan behöver vila och återhämta sig, samt bearbeta intryck.
2. Kroppen varvar ner. Blodtrycket, pulsen och kroppstemperaturen sjunker.
3. Den emotionella och hormonella balansen stärks.
4. Ny vävnad bildas lättare.

Symtom sömnbesvär

Det är inte bara insomningsproblem som ställer till det utan även själva kvaliteten på sömnen. Du kan bland annat uppleva följande:

• Svårigheter att somna
• Problem med täta uppvakningar
• Sömngång
• Tidigt uppvaknande under småtimmarna
• Känslan av att inte vara utvilad
• Sömnighet under dagen
• Svårigheter med koncentrationen och huvudvärk

Besväras du av snarkningar kan de leda till att du inte känner dig utvilad trots att du sovit länge. 

Dålig sömn kan vara sjukdomsrelaterat

En del vanliga sjukdomar och livsstilsfaktorer kan ge för lite sömn, eller dålig sömn:

• Snarkning, från dig själv eller din sängpartner.
• Sömnapné. Ett sjukdomstillstånd där man får andningsuppehåll, som också innebär risk för hjärt-kärlsjukdom. Misstänkt sömnapné ska utredas av läkare.
• Diabetes, med svårinställt högt eller lågt blodsocker.
• Högt blodtryck.
• Struma. Om sköldkörteln är överaktiv går hela kroppen "på högvarv" och det är svårt att koppla av.
• Lungsjukdom.
• Stress och spänningar.
• Oregelbundna arbetstider.
• Depression.
• Mardrömmar, som ofta dyker upp i svåra livssituationer, men också om man använt mycket alkohol, sömnmedel, lugnande medicin, blodtrycksmedicin.
• Kroniska smärttillstånd.
• Östrogenbrist hos kvinnor runt klimakteriet.
• För mycket alkohol gör att man somnar tungt, men snart övergår sömnen i ett ytligt stadium som inte ger någon djupsömn.
• Myrkrypningar i benen och nattliga benkramper - även kallat Restless Legs Syndrome (RLS).