Den mat som är bra för personer med diabetes typ 2 är faktiskt samma mat som är bra och hälsosam för oss alla. Det viktiga är att du hittar det matmönster som passar just dig. Generellt kan vi säga att alla mår bäst av att öka sitt intag av grönsaker, baljväxter, rotfrukter och fullkorn.
Socialstyrelsen rekommenderar Medelhavskost som en av de kosthållningar som är gynnsam för hälsan. Medelhavskosten kan översättas till våra Nordiska livsmedel- där exempelvis rapsolja kan ersätta olivoljan och hårt bröd kan fungera som en extra källa till fullkorn.
Snabba kolhydrater är extra viktigt att vara sparsam med när du har diabetes. De kan nämligen få blodsockret att skjuta i höjden. Att minska och byta ut de snabba kolhydraterna kan ha stor effekt på blodsockerkontrollen.
Snabba kolhydrater kan till exempel vara vitt bröd, torkad frukt, juice, läsk och andra söta drycker. Även stora mängder vitt ris och potatis kan ge högt blodsocker.
Det gäller även en stor mängd frukt, särskilt söta frukter såsom ananas, vindruvor och mogen banan. Därför brukar rekommendationen vara att äta max 2-3 frukter per dag.
Att prata om det vi ska undvika att äta har varit populärt och legat grund för ett flertal av modedieterna. Vad senare kunskaper har lärt oss är att det kan vara ännu mer framgångsrikt att fokusera på det vi faktiskt ska äta mer av, än det som ska undvikas.
Ju mer bra mat vi äter, desto lättare blir det att undvika det som inte är bra för oss. Försök därför skapa en vana av mättande måltider och mellanmål i vardagen. På så vis får du tillräckligt med ork och energi att kunna spara fika, läsk, godis och snacks till helg och högtider.
Mängden mat är viktig för en förbättrad diabetes. Portionsstorlekar är olika för alla, så vad som är rätt för någon kanske inte stämmer för en annan. Mängden mat hänger ihop med hur mycket du rör dig men också till viss del av hur god aptit du har eller inte och om du har en önskan att hålla vikten eller gå ner i vikt.
En generell riktlinje för den som på grund av sin diabetes vill gå ner i vikt kan vara att få till halva tallriken med grönsaker. En öppen handflata av protein och ungefär samma mängd fiberrika kolhydrater och en tumme av fett eller sås.
För många av oss har portionerna blivit större, i takt med tallrikarna som maten serveras på. Ett råd är helt enkelt att äta på mindre tallrikar, hålla sig till en portion och sakta ner.
Det är vetenskapligt bevisat att när vi äter fort så hinner inte kroppen med att få mättnadskänsla. Det går för snabbt helt enkelt, vilket i sin tur kan göra att du äter mer än vad du behöver.
Om du misstänker att du inte äter tillräckligt eller känner dig osäker på vilka mängder som passar dig kan du prata med en dietist som kan ge dig råd.
Det forskningen visar är att det är viktigt att äta mycket fibrer som du hittar i grovt bröd, grönsaker och frukt. Även baljväxter och nötter har visat sig ha en hälsosam och skyddande effekt.
I vardagen kan det rent praktiskt innebära att byta ut brödet till ett nyckelhålsmärkt och grovt alternativ eller blanda ut en bönmix i salladen eller i grytan du planerat att laga. Eller äta en liten näve nötter och en frukt som ett mellanmål istället för fika.
Medelhavskost har också visat god effekt på såväl hjärt-och kärlsjukdom som vid behandling av diabetes typ 2. I medelhavskosten hittar du rikligt med grönsaker, frukt och fiberrika sädesslag. Den innehåller måttligt med fett och en hög andel omättat vegetabiliskt fett.
Mycket fisk, lågt intag av rött kött och måttligt intag av mejeriprodukter, lite mer ost och yoghurt men mindre smör.
Rörelse! Att röra på sig regelbundet gör otroligt mycket för din diabetes. Vid träning förbrukas en del av glykogen reserven (kroppens lagrade socker) i muskler och i lever. Det leder till ett mycket snabbare upptag av socker från blodet när vi äter vilket ger en förbättrad glukostolerans.
En annan fördel med träning är att känsligheten för insulin ökar. Det håller i sig i ca 24 timmar efter ett ordentligt träningspass, vilket kan bidra till ett lägre fasteblodsocker. Testa att ta en 10 minuters promenad efter måltiden och notera skillnaden i blodsockret.
Utöver mat och rörelse har det på senare år blivit mer fokus på hur både stress och sömn kan påverka blodsockret. För vissa kan den största utmaningen vara att varva ned och stötta kroppens lugn- och rosystem och på så vis kunna få bukt med sitt höga blodsocker.
Många gånger behöver jobbsituationen ses över, är den hållbar på lång sikt? För någon annan kanske det viktigaste är att att ta tag i en relation. Konsten är att lista ut: vad är viktigast för mig just nu för att hitta balans i mitt liv och att må bra?
Riktigt så enkelt är det inte att alla kan bli helt friska bara genom att tänka på vad man äter. Maten har en väldigt stor betydelse för blodsockret, men andra saker är också viktiga för helheten.
Bra sömn, pauser för återhämtning varje dag och att röra på sig tillhör också receptet för att kunna vara medicinfri på lång sikt. Det gäller att inte släppa tanken helt på sin diabetes typ 2 även om du har blivit medicinfri.
Var noga med dina årskontroller och var medveten om att ditt blodsocker kan stiga utan att du känner av några som helst symtom.
Med hjälp av vår partner EviBodys forskningsbaserad hälsoapp får du stöd direkt i mobilen eller surfplattan. Erfarna hälsocoacher och diabetessjuksköterskor guidar dig digitalt kring kost, motion och stresshantering – tre viktiga delar för att förbättra din hälsa och kanske till och med vända din diabetes. Läs mer om EviBodys hälsoapp för diabetiker.
