Det du väljer att äta har stor betydelse för ditt blodtryck och hur du mår. Här listar vi maten som är bäst för att sänka blodtrycket, samt den du bör se upp med.
Maten du äter kan antingen hjälpa till att sänka eller höja blodtrycket. Salt (eller rättare sagt natrium i salt) har en direkt påverkan på blodtrycket. När du äter för mycket salt binder kroppen vatten, vilket leder till att blodvolymen ökar.
Den ökade blodvolymen sätter större tryck på blodkärlen, vilket kan höja blodtrycket. Det gör att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa blod genom kroppen. Att minska på saltet är därför en vanlig rekommendation för att sänka högt blodtryck.
Det du ska äta mer av är frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteinkällor. Dessa livsmedel innehåller viktiga näringsämnen som kalium, kalcium och magnesium, som är kända för att reglera blodtrycket. DASH-dieten, en kostplan utformad för att sänka blodtrycket, förespråkar just denna typ av kost.
Fettkvalitet spelar också en viktig roll. Omättade fetter, som de som finns i olivolja, avokado och fet fisk, är bra fetter och kan göra stor skillnad för hjärt- och kärlhälsan. Läs mer om de fleromättade fetterna omega-3 och omega-6.
Mättade fetter och transfetter (som finns i vissa industriellt bearbetade livsmedel) kan däremot ha en negativ inverkan. Det beror på att mycket mättat fett kan öka "dåligt" LDL-kolesterol, vilket kan öka risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Du kan både sänka och förebygga högt blodtryck med rätt kost:
En kost som innehåller rikligt med frukt och grönsaker ger nödvändiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fibrerna i frukt och grönt mättar bra, vilket kan hjälpa om du behöver hålla vikten. Sträva efter minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen.
Byt ut vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter. Fullkornsprodukter är dessutom fiberrika, vilket gynnar matsmältningen och påverkar blodtrycket på ett bra sätt.
Välj protein från magra källor som kyckling, fisk och vegetariska alternativ såsom bönor och linser. Dessa livsmedel innehåller mindre mättat fett och stödjer hjärtats hälsa.
Fokusera på hälsosamma fetter från bland annat avokado, nötter och olivolja.
Kalium är viktigt för att hålla ett bra blodtryck. Livsmedel som bananer, apelsiner, spenat och potatis är bra källor och kan motverka natriums negativa effekter.
Om du använder kaliumsparande diuretika, som Eplerenon eller Spironolakton, bör du vara försiktig med kaliumintaget. Dessa läkemedel minskar kaliumutsöndringen via njurarna. Kaliumsparande diuretika kan leda till att kalium ansamlas i kroppen, vilket ökar risken för hyperkalemi. För mycket kalium i kroppen kan vara skadligt.
Om man är ordinerad kaliumtabletter behöver man inte undvika alla kaliumrika livsmedel, men stora mängder bör konsumeras med försiktighet för att undvika hyperkalemi.
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för kroppens funktioner och kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Sträva efter att dricka minst åtta glas vatten om dagen (beroende på individuella behov).
Studier har visat att medelhavskosten, som betonar frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja och fisk, kan bidra till lägre blodtryck och bättre hjärthälsa.
Se upp med för mycket salt, socker och mättat fett om du har högt blodtryck. Här förklarar vi varför.
Överskott av salt kan leda till förhöjt blodtryck. Sikta på att begränsa natriumintaget till under 2 300 mg per dag, och ännu lägre (1 500 mg) om du har högt blodtryck. 2 300 mg natrium motsvarar ungefär 6 gram salt, eller 1 tesked. Använd örter och kryddor för att smaksätta maten i stället för salt.
Det kan vara bra att veta att det salt vi får i oss främst kommer från processad mat som färdigrätter, snacks och snabbmat. Inte från den salt vi nödvändigtvis strör på maten. Välj därför hellre bra råvaror och laga mat från grunden.
Minska intaget av fettrika livsmedel som rött kött och processade snacks. Fokusera på hälsosamma fetter från bland annat avokado, nötter och olivolja.
Minska intaget av sockerhaltiga drycker och livsmedel samt raffinerade kolhydrater, eftersom dessa kan påverka blodsockret och bidra till viktökning, vilket i sin tur ökar belastningen på hjärtat och kan höja blodtrycket.
Det kan vara bra att rådfråga en dietist eller läkare för skräddarsydda kostråd. Du kan få individanpassade råd och stöd för en mer hälsosam livsstil via vår partner EviBody.
