Omega 3
Omega-3 och omega-6 är de två viktigaste familjerna av essentiella fleromättade fettsyror. Fleromättade fetter är livsnödvändiga och kroppen kan inte tillverka dem själv, utan vi måste få i oss dem via kosten. Här hittar du kosttillskott som innehåller fleromättade fetter som omega-3 och omega-6 både med fiskolja och från vegetabiliska källor.
Vad är Omega-3?
Omega-3 är samlingsnamn för flera olika fleromättade fettsyror, bland annat EPA och DHA som är de viktigaste. Omega-3 finns naturlig i framför allt fet fisk som lax, makrill och sill, men även i vegetabiliska oljor som linfröolja och rapsolja. Omega-3-fettsyror är livsnödvändiga fetter som kroppen måste få via maten, eftersom den inte kan tillverka dem själv.
Vad gör Omega-3?
Omega-3 och omega-6 har många uppgifter i våra kroppar och är till exempel nödvändiga för uppbyggnad och reparation av våra celler. De spelar även roll i immunförsvaret, regleringen av blodtrycket och njurarnas funktion.
Omega-3 minskar risken för blodpropp genom att reducera blodets levringsförmåga. Foster och små barn behöver omega-3 och omega-6 för att utvecklas och växa normalt. Att få i sig tillräckligt med fleromättade fetter via kosten kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
EPA och DHA, som är de viktigaste typerna av omega-3, bidrar till hjärtats funktion och DHA bidrar till normal hjärnfunktion hos vuxna (uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA). DHA bidrar också till att bibehålla normal synförmåga (vid dagligt intag av DHA på 250 mg).
Omega-3 för veganer
För att få i sig tillräckligt med omega-3 som vegan behöver kosten innehålla mycket nötter, frön och gröna grönsaker. Omega-3 finns framför allt i fet fisk, men även i vegetabiliska källor som:
- Vissa alger
- Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- Valnötter
- Linfrön
- Chiafrön
Det finns idag många vegetabiliska omega 3-tillskott anpassade för veganer på marknaden. Dessa är ofta baserade på algolja.
Omega-3 för gravida
Under en graviditet behöver kroppen mer näring än vanligt - däribland omega 3. Bland omega-3-fetterna är DHA det som är viktigast under graviditeten eftersom det behövs för att fostrets hjärna ska utvecklas normalt.
Den som äter en komplett och varierad kost får oftast i sig tillräckligt via maten, men ibland kan det behövas extra i form av omega 3 tillskott. Det gäller till exempel om du sällan äter fet fisk. För dig som är gravid och inte äter fet fisk kan kosttillskott med fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. Rekommenderad dos är 200 milligram DHA om dagen. Använd endast kosttillskott där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.
